Skip links
Ini Panduan Pola Makan Sehat untuk Penderita PCOS
Home / Edukasi / Hormon Wanita Dan Gangguan / PCOS / Ini Panduan Pola Makan Sehat untuk Penderita PCOS

Ini Panduan Pola Makan Sehat untuk Penderita PCOS

Ditulis: Tim Wilov

Ditinjau: dr. Lidia Debby W

Penderita sindrom ovarium polikistik (PCOS) dapat merasakan sejumlah gejala akibat penyakit ini. Misalnya saja tumbuhnya bulu berlebih pada bagian tubuh, kebotakan, jerawat hingga berisiko terkena penyakit berbahaya seperti diabetes. Meski begitu, banyak pengidap PCOS bisa mengatur gejala dan risiko kesehatan dengan mengubah gaya hidup. Salah satu yang penting diperhatikan yaitu asupan makanan. Ladies, simak yuk pilihan makanan yang baik untuk panduan pola makan PCOS.

Studi menyebutkan bahwa sekitar 50% wanita penderita PCOS memiliki berat badan berlebih atau obesitas [1]. Obesitas ini ikut berperan pada terjadinya resistensi insulin dan peningkatan androgen (hormon pria) pada penderita PCOS. Oleh karena itu, risiko PCOS lebih besar pada wanita yang memiliki berat badan di atas normal. Meski tidak menutup kemungkinan PCOS dapat terjadi pada semua wanita dengan berbagai bentuk tubuh.

PCOS juga bisa dipicu oleh gaya hidup tidak sehat, termasuk pilihan makanan. Walau sampai saat ini belum ada obat untuk menyembuhkan PCOS, namun penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu mengatur gejala dari PCOS [2]. Rancangan pola makan PCOS dapat membantu mencegah gejala dan potensi komplikasi penyakit lainnya yang terkait dengan ketidakseimbangan hormon, resistensi insulin dan inflamasi.

Pedoman dasar untuk pola makan PCOS berfokus pada biji-bijian utuh, bahan makanan segar, dan protein nabati. Penderita PCOS juga perlu membatasi konsumsi gula, makanan olahan dan lemak trans. Berikut ini panduan pola makan PCOS dan pilihan makanan untuk penderita PCOS[3][4][5]:

  • Makan secara teratur. Konsumsi makanan secara teratur bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga mengurangi resistensi insulin. Pola makan PCOS yang sehat bisa didapat dengan mengonsumsi makanan utama dan camilan secara teratur dengan beragam variasi pilihan.
  • Pilih karbohidrat rendah Indeks Glikemik (IG) dan berbahan gandum utuh. Indeks Glikemik merupakan sistem peringkat yang menunjukkan seberapa cepat gula darah naik setelah mengonsumsi jenis karbohidrat berbeda. Pola makan rendah IG bisa membantu mengurangi gejala PCOS karena makanan tersebut membuat gula darah naik secara perlahan. Konsumsi makanan rendah IG juga dapat memperbaiki kadar insulin dan mengurangi resistensi insulin.

Roti, pasta, atau sereal berbahan gandum utuh atau terdiri dari berbagai biji-bijian (multigrain) cocok sebagai pilihan untuk pola makan PCOS. Pilih pula beras cokelat atau beras merah daripada beras putih. Selain roti, Ladies juga bisa membuat oatmeal untuk sarapan. Pola makan rendah IG ini telah terbukti meningkatkan kemampuan tubuh dalam merespon insulin pada penderita PCOS. Makanan dengan indeks glikemik rendah juga dikaitkan dengan menstruasi yang lebih teratur karena banyak terdiri darii biji-bijian utuh.

  • Makanan seimbang. Arti dari makanan seimbang adalah masuknya makanan kaya protein, lemak sehat, serat, karbohidrat rendah IG dan vitamin dalam pola makan PCOS. Konsumsi makanan seimbang dan camilan dapat meningkatkan kadar insulin. Sementara itu, tambahan protein dan lemak dalam pola makan seimbang bisa mengurangi dampak konsumsi karbohidrat rendah indeks glikemik pada kadar gula darah. Ini disebut sebagai beban glikemik (glycaemic load). Dengan makanan seimbang, Ladies juga bisa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan ngemil.
  • Lemak omega-3. Ikan berminyak {oily fish) merupakan sumber omega-3 yang baik. Konsumsinya bisa membantu mengurangi peradangan pada penderita PCOS. Ladies bisa mengonsumsi 1-2 porsi ikan berminyak seperti salmon dan sarden setiap minggu. Coba juga memasukkan sumber omega-3 dari tumbuhan dalam pola makan PCOS contohnya rumput laut, chia seed, flaxseed, kedelai dan kacang kenari.
  • Sayur dan buah-buahan. Bahan makanan segar yang kaya nutrisi dan serat cocok sebagai pilihan makanan untuk penderita PCOS. Makanan berserat tinggi bisa membantu mengatasi resistensi insulin dengan memperlambat proses pencernaan dan mengurangi efek dari gula pada darah. Tentunya ini bermanfaat bagi penderita PCOS.

Ladies bisa memilih buah dan sayur yang kaya serat seperti brokoli, kol, daun selada, bayam, paprika, ubi, labu serta apel. Bahan makanan yang membantu peradangan juga tak kalah bermanfaat. Stroberi, anggur dan tomat yang mempunyai sifat anti-inflamasi juga cocok untuk pola makan PCOS.

  • Protein. Sebenarnya wanita dengan PCOS bisa mengonsumsi berbagai jenis protein. Namun, banyak yang memilih fokus pada sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan daging tiruan. Pada dasarnya Ladies tetap bisa mengonsumsi protein hewani yang sehat dan rendah lemak. Contohnya tahu, telur, ayam tanpa bagian kulit dan ikan. Sumber protein tersebut bisa jadi pilihan makanan untuk penderita PCOS yang mengenyangkan dan kaya nutrisi.

Dengan mengetahui pilihan makanan untuk penderita PCOS, Ladies memiliki bayangan dalam menentukan pola makan sehat. Akan tetapi, konsumsi makanan juga tergantung kebutuhan tubuh dan kondisi kesehatan. Bisa saja Ladies perlu menyesuaikan asupan makronutrien tertentu atau menambah konsumsi suplemen. Terkait hal ini, Ladies dapat berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pola makan PCOS, khususnya jika sedang merencanakan kehamilan. Nah, kalau Ladies masih ingin tahu lebih banyak mengenai makanan untuk PCOS atau seputar kesehatan wanita, bisa unduh aplikasi Wilov secara gratis di App Store dan Google Play Store ya.

Referensi

[1]    Gambineri A, Pelusi C, Vicennati V, Pagotto U, Pasquali R, “Obesity and the polycystic ovary syndrome,” Int J Obes Relat Metab Disord, 2002 Jul;26(7):883-96. doi: 10.1038/sj.ijo.0801994. PMID: 12080440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080440/ (accessed June 19, 2022).

[2]    L.J. Moran, W.J. Brown, S.A. McNaughton, A.E. Joham, H.J. Teede, “Weight management practices associated with PCOS and their relationships with diet and physical activity,” Human Reproduction, Volume 32, Issue 3, March 2017, Pages 669–678. https://academic.oup.com/humrep/article/32/3/669/2874180 (accessed June 19, 2022).

[3]    “Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and diet | British Dietetic Association.” https://www.bda.uk.com/resource/polycystic-ovary-syndrome-pcos-diet.html (accessed June 19, 2022).

[4]    “PCOS Diet: What to Eat for Better Management – Verywell Health.” https://www.verywellhealth.com/what-is-the-best-diet-for-pcos-2616314#citation-6 (accessed June 19, 2022).

[5]    “Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): Diet Do’s and Don’ts.” https://www.healthline.com/health/pcos-diet#foods-to-add (accessed June 19, 2022).

Leave a comment